Cómo restablecer de forma natural las bacterias intestinales beneficiosas
Todos los sistemas del cuerpo humano están estrechamente unidos a través de la super-autopista biológica del eje intestino-cerebro. La comunicación bidireccional entre el sistema nervioso y las funciones intestinales interactúa con nuestros centros emocionales y cognitivos, según la influencia de nuestra microbiota intestinal.
La microbiota intestinal está formada por unos 100 billones de bacterias y diversos microorganismos como hongos y virus. Favorece nuestro sistema inmunitario, nos ayuda a absorber nutrientes, promueve la producción equilibrada de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y regula la salud del cerebro, el corazón y el sistema inmunitario.
Equilibrio bacteriano intestinal
En pocas palabras, el equilibrio (u homeostasis) de todo nuestro organismo parece depender de la salud de nuestro microbioma intestinal. Un microbioma sano requiere un cuidadoso equilibrio de bacterias «buenas» y «malas». Un desequilibrio en la composición de nuestra microbiota intestinal, denominado «disbiosis», se ha relacionado por la ciencia con el desarrollo de la EII.
Se han dedicado muchos esfuerzos a explorar cómo podemos modificar las bacterias intestinales para prevenir o incluso tratar los trastornos digestivos. Sólo hemos tocado la punta del iceberg, pero las investigaciones preliminares muestran que incluso 2-4 días de mejora en el consumo de alimentos es suficiente para alterar la composición del microbioma, restaurando el equilibrio de todo el sistema.
- Alimentos para una buena salud intestinal
La dieta tiene posiblemente el papel más importante en la formación del microbioma.
Lo mejor que puedes hacer por tu salud intestinal es empezar a eliminar los alimentos procesados. Las investigaciones muestran que los alimentos procesados pueden disminuir rápidamente la cantidad de bacterias “buenas” en el intestino (Bifidobacterium y Eubacterium, en particular). La disbiosis resultante provoca inflamación y aumento de la permeabilidad de la barrera intestinal, lo que a su vez afecta al sistema inmunitario.
Restablecimiento intestinal rápido
Para un restablecimiento intestinal rápido, limita el consumo de carne roja, azúcar, grasas saturadas, lácteos, alimentos precocinados, enlatados, congelados o en conserva. También se recomienda limitar el consumo de alcohol, cigarrillos y edulcorantes artificiales, todos ellos relacionados con la disbiosis.
La regla de oro es: si puedes cocinarlo tú mismo, hazlo.
Alimentos probióticos
A medida que vayas eliminando los alimentos procesados, te convendrá abastecerte de alimentos probióticos saludables para el intestino, que refuerzan las bacterias beneficiosas y pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal.
Los alimentos probióticos son bacterias y levaduras vivas con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que mejoran la salud digestiva. Los alimentos probióticos son principalmente fermentados, pero no todos los alimentos fermentados son probióticos.
Alimentos fermentados probióticos
- Yogur
- Kéfir
- Kombucha
- Chucrut
- Pepinillos
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Pan de masa madre
- Algunos quesos
En cualquier caso, consumir más alimentos fermentados es beneficioso, ya que la fermentación ayuda a descomponer los nutrientes, facilitando la digestión y absorción al organismo.
Y, como sugiere la sabiduría popular, añadir alimentos fermentados a la comida es una gran manera de facilitar la digestión.
- Pasa tiempo con tus amigos animales
Los científicos creen que nos hemos vuelto demasiado limpios para nuestro propio bien. Nuestro microbioma requiere la exposición a una variedad de bacterias, virus y hongos, que podemos encontrar en la naturaleza, pero quienes pasan más tiempo dentro de casa pueden están eliminando el contacto con microorganismos importantes que nuestro sistema necesita. Afortunadamente, el mejor amigo del hombre está aquí para ayudar.
Según un metaanálisis reciente, los niños que crecen con mascotas o animales de granja tienen un menor riesgo de desarrollar EII. Un estudio descubrió que la tenencia de mascotas o la exposición a ellas aumenta al menos la cantidad de 2 tipos de bacterias beneficiosas (lo que reduce el riesgo de atopia y obesidad). Cuando tu perro arrastra barro y suciedad del exterior al interior de casa, en realidad está trayendo a casa una plétora de microbios que refuerzan nuestro sistema inmunitario cuando somos niños, y más adelante en la vida.
Aunque el estudio de los animales y el microbioma es bastante reciente, algunos investigadores sospechan que la exposición a las bacterias de los animales puede influir en la forma en que nuestras bacterias intestinales metabolizan los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Esto podría explicar por qué pasar tiempo con perros (o cualquier animal, en realidad) tiene un efecto antidepresivo.
- Ensúciate
¿Sabías que nuestros antepasados prehistóricos comían tierra como suplemento? Ciertos tipos de tierra rica en minerales y oligoelementos se consideraban agentes desintoxicantes e incluso se utilizaban con fines medicinales, a menudo para tratar dolencias gastrointestinales.
Aunque no recomendamos salir a comer tierra, los investigadores creen que el contacto con la tierra (y su microbioma) es beneficioso para la salud de nuestra microbiota intestinal, la cual se formó y evolucionó junto con nuestros microbios ambientales, y es probable que esté muy influida por la exposición (o falta de ella) a los elementos naturales.
Por ejemplo, un equipo de investigación de Finlandia descubrió que los niños de zonas rurales tenían una gama más diversa de bacterias en la piel, así como sistemas inmunitarios más fuertes y menos alergias que los niños de zonas urbanas. Los niños del campo con abundancia de Acinetobacter eran más capaces de producir la citoquinaina anti-inflamatoria IL-10 que los niños de entornos urbanos.
En resumen, está claro que meter las manos en la tierra es bueno para el intestino, y también para nuestro estado de ánimo. Siempre hemos sabido que la jardinería es relajante, pero los investigadores han descubierto recientemente que cavar en la tierra despierta bacterias que, al ser inhaladas, estimulan la producción de serotonina.
Cuanto más estudiamos el microbioma intestinal humano, más evidente resulta que un intestino sano requiere un retorno a la naturaleza, ya sea a través de los alimentos que comemos, nuestras actividades diarias o nuestro vínculo con la vida animal. Incluso el ritmo de nuestra vida moderna puede afectar a nuestra salud intestinal, y el estrés está estrechamente ligado a una mala salud digestiva y a la inflamación.
El mejor consejo es aprender de nuestros antepasados y volver a nuestras raíces: baja el ritmo, come sano, juega con tu perro, pasea por la naturaleza, revuélcate en la tierra.
¡Tu intestino te lo agradecerá!
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